Nije novo saznanje u svetu da muškarci i žene nisu isto građeni. Kada govorimo u kontekstu mršavljenja i sagorevanja kalorija i masti, muškarci će imati drugačije fitnes ciljeve, ali i različite potrebe u ishrani.
Dok je ženi u proseku potrebno oko 2.000 kalorija dnevno, muškarac treba da unese oko 2.500 kalorija. Ujedno, žene će radije birati mršav i manje mišićav, ženstveniji izgled. Muškarci teže da imaju krupnije i mišićavo telo.
Shodno tome, javlja se potreba za planom obroka koji je posebno prilagođen potrebama muškaraca i žena. Režimi ishrane kao što je bolnička dijeta ponekad deluju primamljivo osobama koje bi da smršaju brzo. Međutim, treba biti izuzetno oprezan sa neproverenim savetima, pogotovo kad su u pitanju rigorozni programi. Uvek je pametno konsultovati nutricionistu, personalnog trenera ili lekara pre nego što uvedete promene u ishrani.
Planiranje obroka za muškarce koje za cilj ima sagorevanje masti uglavnom se svodi na smanjen unos kalorija na dnevnom nivou. Pročitajte neke od načina kako da to sprovedete u delo.
Plan obroka sa malo ugljenih hidrata
U planu ishrane sa malo ugljenih hidrata, ograničene su namirnice sa visokim sadržajem ugljenih hidrata, dok prednost ima hrana bogata mastima i proteinima. Žitarice, skrobno povrće, hleb, testenine, prerađeno meso treba izbegavati ili jesti u malim količinama. Da bi se uravnotežio nutritivni profil predlaže se povećan unos namirinica bogatih proteinima.
Obroci sa niskim sadržajem ugljenih hidrata su široko prihvaćeni model za za gubitak težine. Pored toga, podstiču unos zdravih masti i dovode do stabilnog nivoa šećera u krvi. Zapravo, na ovaj način se izaziva zdrav pad hormona insulina, što olakšava sagorevanje masti koja se u telu skladišti.
Ujedno, dobra količina proteina pomaže da se osećate sitim, jer je proteinima potrebno više vremena za varenje. Potrošnja hrane je smanjena čime se olakšava kalorijski deficit. Dijeta sa malo ugljenih hidrata ima i druge zdravstvene prednosti pored mršavljenja. Prema studijama, smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma.
Dozvoljene namirnice:
- Jaja, meso (govedina, jagnjetina, svinjetina, pileća prsa) i riba (losos, pastrmka, som)
- Povrće (spanać, brokoli, karfiol, šargarepa) i voće (jabuke, pomorandže, kruške, borovnice, jagode)
- Orašasti plodovi i semenke (bademi, orasi, semenke suncokreta)
- Mlečni proizvodi sa visokim sadržajem masti (sir, puter, pavlaka, jogurt)
- Masti i ulja (kokosovo ulje, puter, maslinovo ulje i riblje ulje)
Hrana koju treba izbegavati
- Šećer (bezalkoholna pića, voćni sokovi, slatkiši, sladoled i drugi prehrambeni proizvodi sa dodatkom šećera)
- Rafinisane žitarice (pšenica, pirinač, ječam i raž, hleb, žitarice i testenine)
- Trans masti
- Visoko obrađena hrana
- Skrobno povrće
Plan obroka sa visokim sadržajem proteina
Obroci sa visokim sadržajem proteina smanjuju koncentraciju grelina u krvi, hormona povezanog sa glađu. Na ovaj način se povećava osećaj sitosti. Zamena ugljenih hidrata i masti proteinima smanjuje hormon gladi i i tako dovodi do značajnog smanjenja apetita. Upravo na ovom principu planiranje obroka sa visokim sadržajem proteina pomaže u gubitku težine.
Proizvodi životinjskog porekla se često nazivaju „kompletnim proteinima“, jer sadrže sve neophodne aminokiseline u odgovarajućim razmerama koje zahteva ljudsko telo. Jaja, mlečni proizvodi, meso, riba i živina su dobri primeri. Biljni proteini zaostaju u poređenju sa životinjskim proteinima. Međutim, kada se određene namirnice kombinuju sadrže sve esencijalne aminokiseline.
Namirnice koje treba uključiti
- Jaja, meso (piletina, ćuretina, nemasna govedina, svinjetina) i riba (losos, sardine, pastrmka)
- Mlečni proizvodi (mleko, sir, jogurt)
- Povrće (zeleni grašak, kukuruz šećerac, spanać, avokado, pečurke) i voće (avokado, kivi, kajsija, kupine, suvo grožđe)
- Mahunarke (pasulj, sočivo)
- Orašasti plodovi i semenke (semenke bundeve, kikiriki, bademi)
Hrana koju treba izbegavati
- Rafinisani šećer i ugljeni hidrati (slatkiši, peciva, sokovi, hleb, testenina i beli pirinač)
- Zasićene masti (puter, palmino ulje, kolači, keks, masni komadi mesa, slanina).
Plan obroka sa niskim sadržajem masti
Postoje dve vrste masti – dobre i loše. Dok su dobre masti neophodne za zdravo funkcionisanje tela, loše masti dovode do nekoliko zdravstvenih problema. Hrana koja je obrađena, rafinisana ili pržena je obično bogata lošim mastima. Zasićene i trans masti su oblici masti čiju potrošnju treba ograničiti. S druge strane, većina voća obiluje vitaminima, mineralima i vlaknima dok ima malo masti, pa se njihov svakodnevni unos preporučuje.
Čak i u slučaju ograničenih kalorija u obroku, hrana bogata trans mastima dovodi do preraspodele masnog tkiva oko različitih delova tela poput stomaka. Kao rezultat, izaziva dodatno skladištenje masti u telu, što dovodi do povećanja telesne težine. Pored toga, konzumiranje trans masti utiče na efektivnu apsorpciju glukoze u krvi u telu. Koncentracija glukoze u krvi se povećava, a telo ne uspeva da iskoristi svu glukozu za oslobađanje energije, što dodatno doprinosi ukupnoj koncentraciji masti u telu.
Plan obroka sa niskim sadržajem masti fokusira se na zdrave masti i striktno izbegava štetne vrste.
Namirnice koje treba uključiti
- Žitarice (pečeni krekeri, ovsena kaša, pirinač, đevreci od celog zrna)
- Mlečni proizvodi (sir bez masti, jogurt, lagani krem sir, nemasni sveži sir, mleko)
- Meso (škampi, piletina bez kože, ćureća prsa, posno meso)
- Povrće (slatki krompir, karfiol, kupus, repa, pasulj, kelj) i voće (borovnice, trešnje, grejpfrut, kivi, pomorandže
- Voda, zeleni i biljni čaj, crna kafa.
Hrana koju treba izbegavati
- Pržena hrana, smrznuta hrana, pića bez kalorija, rafinisani šećer i prerađene namirnice
- Meso (masni deo govedine i svinjetine)
- Mlečni proizvodi poput krem sira
- Pića (voćni sokovi, upakovani smutiji, soda, dijetalna gazirana pića)
Paleo plan obroka
Paleo znači praistorijski, pa se ovakav plan ishrane svodi na namirnice koje su jeli praistorijski ljudi. Obroci podrazumevaju celu, neprerađenu hranu životinjskog i biljnog porekla. Fokus je na konzumiranju niskokalorične hrane sa visokim sadržajem hranljivih materija kao što su nemasni proteini, sveže voće i povrće i zdrave masti. Paleo dijeta isključuje prerađenu hranu, šećer, mlečne proizvode i žitarice. Međutim, neke varijante paleo dijete dozvoljavaju mlečne proizvode i pirinač.
Namirnice koje treba uključiti
- Povrće (karfiol, brokoli, prokelj, slatki krompir, kupus, spanać) i voće (jabuke, bobice, dinja, grožđe, banane, citrusi, breskve)
- Orašasti plodovi i semenke (orasi, bademi, indijski orasi, lešnici, semenke bundeve, čia semenke)
- Jaja i meso (nemasno meso, riba, piletina, ćuretina, svinjetina)
Hrana koju treba izbegavati
- Žitarice (krekeri, pirinač, testenine, hleb)
- Mahunarke (pasulj, grašak, sočivo, tofu, hrana od soje i kikiriki)
- Prerađena hrana (rafinisani šećeri, so, rafinisana biljna ulja i veštački zaslađivači)
- Šećer (bezalkoholna pića, voćni sokovi, slatkiši, peciva, sladoled).
Koji plan ishrane izabrati za sebe?
Kada je planiranje ishrane u pitanju, svi smo drugačiji. Ne postoji jedinstven pristup za sve. Najbolji plan obroka je zapravo onaj kojeg se možete pridržavati. Izaberite režim ishrane koji uključuje namirnice koje volite da jedete. Ne bi trebalo da se osećate primorano ili pak uskraćeno. Plan obroka koji ne odgovara vašim afinitetima može otežati praćenje, pa nećete dobiti željene rezultate kada se ne pridržavate doslovno propisanog jelovnika. Izaberite režim ishrane koji je kompatibilan sa vašim zdravljem. Primera radi, hrana zbog koje se osećate naduto ili umorno se ne preporučuje.
Bez obzira koji plan obroka odaberete, ideja je da postignete kalorijski deficit kako biste izgubili neželjene kilograme.
Postoje različiti planovi obroka za muškarce koji mogu pomoći u gubitku težine, što je dugoročno zdravo. Razmislite o svojim preferencijama i potrebama u ishrani kada birate plan obroka. Izbegavajte restriktivne i teško održive dijete i obavezno se konsultujte sa stručnjakom pre nego što prilagodite ishranu. Na kraju, napomenimo i to da kombinovanje uravnotežene ishrane sa vežbanjem ili povremenim postom i autofagijom daje efikasnije rezultate.
